AKO SI VYROBIŤ DOKONALÝ DOMÁCI TEMPEH 

Mnohých z vás zaujal môj príspevok vo FB skupinách o výrobe domáceho tempehu. Písali ste mi v komentároch, že chcete vedieť ako na to a ako si takúto hodnotnú potravinu bohatú na živiny doma vyrobiť.

PREČÍTAJ SI TEDA MÔJ NÁVOD A ZAMILUJ SA DO ZDRAVÉHO ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU ROVNAKO AKO JA

 

ODKIAĽ VLASTNE TEMPEH POCHÁDZA?

História výroby tempehu sa dá vystopovať až do starovekej Indonézie, konkrétne na ostrov Jáva, kde bol tempeh po stáročia súčasťou každodennej stravy miestnych obyvateľov. Nie je známe, kedy presne sa začala výroba tempehu, ale existujú dôkazy, že sójové bôby sa v Indonézii pestovali a konzumovali už v 11. storočí. Niektoré zdroje dokonca naznačujú, že tempeh mohol vzniknúť už v 7. storočí. Tempeh sa pôvodne vyrábal ručne a tento proces bol prenášaný z generácie na generáciu.

Tradičná výroba tempehu je proces, ktorý zahŕňa niekoľko krokov. Začína sa odšupkovaním a varením sójových bôbov, po ktorých nasleduje odstránenie vlhkosti. Potom prichádza na rad fermentácia pomocou kultúry baktérií a kvasiniek zvaných Rhizopus oligosporus, ktorá sa na bôby aplikuje. Sójové bôby sa potom nechajú fermentovať po dobu približne 24 až 48 hodín pri určitej teplote a vlhkosti. Nakoniec sa vytvorí pevná biela kôrka, ktorá drží bôby pohromade a vytvára konzistenciu, krásnu chuť a vôňu, ktorá je pre tempeh charakteristická.

Moderné metódy výroby tempehu sa výrazne líšia od tradičných postupov. Dnešné továrne na výrobu tempehu používajú pokročilé technológie na zvýšenie efektivity a udržateľnosti procesu. Napríklad, niektoré používajú automatizované systémy na kontrolu teploty a vlhkosti počas procesu fermentácie, aby zabezpečili konzistentnú kvalitu produktu.

Z histórie výroby tempehu môžeme vidieť, že tento tradičný indonézsky produkt prešiel dlhú cestu - od ručnej výroby v malých domácnostiach na ostrove Jáva, cez masovú industrializovanú výrobu, až po globálny záujem ľudí na celej zemi. A s rastúcim dopytom po zdravých a udržateľných potravinách sa tempeh určite teší svetlej budúcnosti.

ČO JE VLASTNE  NA TOMTO MALOM ZÁZRAKU TAKÉ ÚŽASNÉ?

Tempeh je vynikajúci zdroj bielkovín a mnohých ďalších výživových látok, čo prináša rôzne zdravotné výhody.

Vysoký obsah bielkovín: je bohatý na bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast a regeneráciu buniek, tvorbu hormónov a enzýmov a podporu imunitného systému. To z neho robí ideálnu potravinu pre tých, ktorí sa snažia znížiť spotrebu mäsa.

Bohatý na vitamíny a minerály: obsahuje množstvo vitamínov a minerálov, vrátane vápnika, horčíka, fosforu, železa a zinku. Tiež je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, najmä B2, B3 a B6.

Vysoký obsah vlákniny: je tiež bohatý na vlákninu, ktorá podporuje zdravie tráviaceho systému a môže pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi a cholesterol.

Fermentované potraviny: obsahuje probiotiká, ktoré podporujú zdravie tráviaceho systému a môžu pomôcť pri udržiavaní zdravej mikroflóry čreva. Toto môže mať priaznivý vplyv na celkové zdravie a pohodu.

Nízky obsah tuku a cholesterolu: obsahuje málo tuku a nulový cholesterol, čo môže pomôcť pri udržiavaní zdravého srdca a ciev.

Nižší obsah škodlivých látok: má oproti tofu menej škodlivých látok ako sú napríklad niektoré druhy fytoestrogénov. Fermentáciou sa ich množstvo v sóji výrazne znižuje.

Udržateľnosť: je výrazne udržateľnejšia potravina ako mäso. Jeho výroba vyžaduje menej vody a pôdy a produkuje menej skleníkových plynov.

Vzhľadom na tieto výhody sa tempeh stáva čoraz populárnejším vo výžive zameranej na zdravie a udržateľnosť.

Ako špecialista na výživu musím ale podotknúť, že aj keď je tempeh perfektná potravina nedokáže v plnej miere živinovo nahradiť mäso. Nenachádza sa v ňom napríklad kolagén a obsah železa a vitamínov triedy B sa nedá porovnať napríklad s červeným mäsom. Tempeh by mal byť konzumovaný ako súčasť pestrej vyváženej stravy.

ČO TEDA NA VÝROBU TEMPEHU ZO SÓJE POTREBUJEME?

Domáca výroba tempehu je pomerne jednoduchá, aj keď vyžaduje trochu času a trpezlivosti. Na výrobu budeme potrebovať iba zopár vecí.

  1. Sójové bôby suché: 500 g ideálne v bio kvalite, ale je to na vás. Rovnako sa podarí vyrobiť aj z obyčajnej sóje, ktorú kúpite napríklad v Bille. Alternatívne môžeme použiť cícer, fazuľu, alebo iné strukoviny. O tom ale niekedy inokedy, keď to doma najprv otestujem. Postup pri iných strukovinách sa môže značne líšiť.
  2. Ryžový ocot: 60 ml, alebo štyri polievkové lyžice. Keď ho nemáme tak stačí obyčajný ocot, jablčný ocot, alebo citrónová šťava. 
  3. Tempeh štartér: malá čajová lyžička (to je kultúra spôsobujúca fermentáciu, môžete ju zakúpiť online, alebo v niektorých obchodoch so zdravou výživou) napríklad >>>>TU. V e-shope ekokoza.cz sme vám dohodli na štartér 10% zľavu . Uveďte pri objednávke kód Tempeh10%
  4. Zipsové igelitové sáčky:  Budeme ich potrebovať na zrenie kultúry
  5. Trúbu s režimom žiarovka: prvá poloha na bežnej elektrickej rúre je svetlo, alebo žiarovka. Tá nám v trúbe urobí teplotu okolo 30 stupňov, čo je úplne dostatočné na začiatok, aby sa nám spustila fermentácia.

S ČÍM TEDA ZAČAŤ?

Celý proces výroby tempehu môžeme v podstate zhrnúť do šiestich jednoduchých krokov.

  1. Namočenie sójových bôbov 
  2. Odstránenie šupiek
  3. Varenie sójových bôbov a dávkovanie octu
  4. Sušenie 
  5. Naočkovanie zmesi štartérom
  6. Zrenie 

Na začiatok poriadne opláchnite sójové bôby a nechajte ich namočené v čistej vode aspoň 12 hodín, aby mohli napučať. Pokojne použite hrniec v ktorom budete sójové bôby variť. Vody do hrnca dajte dostatok, aspoň 3 - 4 cm nad bôby, aby boli pod vodou aj keď napučia.

Táto fáza je veľmi dôležitá, aby sa neskôr sója rýchlo uvarila a hlavne, aby sme mohli odstrániť jednoducho šupky. Enzymatické procesy pri namáčaní zvyšujú úspešnosť fermentácie.

 

Proces odstraňovania šupiek nie je nijako zložitý, ale je trošku nudný. Určite si s tým ale ľahko poradíte rovnako ako ja. 

V niektorých návodoch sa dočítate, že sa šupky odstraňujú po uvarení bôbov, ale ja to robím po namočení. Bôbov sa po uvarení už veľmi nedotýkam rukami, aby som si tam nezaniesol iný zdroj baktérií, alebo plesní ako potrebujeme. Takže proces vyžaduje istý proces hygieny, aby sme toto riziko eliminovali.

Takže sóju dôkladne po namáčaní prepláchneme a napustíme čistú vlažnú vodu pár centimetrov nad bôby. Rukou trieme bôby o seba, aby sa oddelili šupky. Keď sa bôby rozpadnú na polovice, alebo kúsky vôbec to nevadí. 

Po pár minútach zmes odspodu premiešame a vyplávané šupky na vrchu zlejeme do sitka. Dolejeme vodu a celý proces opakujeme pokiaľ šupiek nezbavíme aspoň 80% bôbov.

Často sa dočítate, že zbavenie sa šupiek je nevyhnutné pre správnu fermentáciu, ale nie je to pravda. Tempeh nám bude fermentovať aj keď použijeme varenú sóju v šupke. Jediný dôvod prečo to takto robím je ten, že sója je takto ľahšie stráviteľná, bez šupiek sa rýchlejšie uvarí a má krásnu jemnú konzistenciu.

 

BÔBY MÁME PRIPRAVENÉ A ČO ĎALEJ?

Ďalším krokom je varenie. Bôby v hrnci zalejeme tak, aby bola voda 3 až 4 centimetre od povrchu. Na miernom ohni ich varíme asi hodinu. Záleží od toho akú konzistenciu v tempehu chcete mať. Ja preferujem keď sú bôby maslovo jemné. 

Na začiatku varenia sa na povrchu bude dosť masívne tvoriť pena v ktorej zostanú posledné nepremyté šupky. Penu treba odstrániť bokom naberačkou až kým sa prestane tvoriť. Potom sóju varíme prikrytú pod pokrievkou, aby sa nám neodparila celá voda. 

 

Po hodine varenia skontrolujeme konzistenciu bôbov a ak sme spokojný do vody pridáme 4 polievkové lyžice octu čo je asi 60 ml a varíme ďalších 10 minút. Je to veľmi dôležitý krok, lebo zvýšená kyslosť podporuje rast ušľachtilých plesní.

 

A IDE SA  SUŠIŤ 😉

Teraz príde čas, keď sa budeme snažiť čo najviac pri práci dodržiavať hygienu a sterilitu bôbov, aby sme si do zmesi nezaniesli nevítaných návštevníkov 😂

Bôby dôkladne zlejeme a budeme ich sušiť. Je to dôležité, lebo keby ostali veľmi vlhké tak by nám voda kondenzovala na povrchu fermentačných sáčkov a tempeh by sa mohol nakaziť inými druhmi našich domácich plesní.

Prezradím vám dva druhy sušenia a vyberiete si čo vám je jednoduchšie. Prvým spôsobom je v hrnci bôby ešte na nízkom plameni odpariť skoro do sucha a nechať vychladnúť na izbovú teplotu.

 

Druhým spôsobom je bôby rozprestrieť po papierových utierkach a pri schnutí si vieme pomôcť napríklad fénom, alebo ich dať na slniečko. 

Či sú dostatočne suché uvidíme, že stratia lesklý povrch a začnú byť matné. Keď ich preutierame papierovou utierkou vôbec by sa už na nej nemala objaviť voda.

 

A TERAZ TIE NAJZAUJÍMAVEJŠIE ČASTI PROCESU

Bôby máme usušené a vychladnuté buď odparením v hrnci, alebo sušením na utierkach. Ešte raz vyskúšame bôby papierovou utierkou či nenechávajú mokré stopy. Ak je všetko v poriadku zosypeme bôby do jednej misy a posypeme jednou kávovou lyžičkou štartéru. Na obale štartéru sa píše gram na kilo suchých bôbov. Ja dávam na toto množstvo bôbov jednu lyžičku čo je asi 1,5 - 2 gramy štartéru. Množstvo môžete vidieť na obrázku.

 

Zmes perfektne premiešame, aby sa všetky bôby riadne prekryli štartérom. Je to veľmi dôležité, aby nám tempeh rovnomerne prerástol. Zmes necháme chvíľu postáť a zatiaľ si pripravíme zipsové sáčky na zrenie. Používam 1,5 až 2 litrové, lebo bločky tempehu sú potom také akurát na jednotlivé porcie na uskladnenie. Postupujeme tak ako to vidíte na mojom videu. Špáradlom, alebo špajľou robíme dierky cca každé dva centimetre vo viacerých radoch. Ušľachtilá pleseň bude tadiaľ čerpať vzduch a bude nám odchádzať prebytočná vlhkosť.

 

Keď máme sáčky pripravené, naložíme do nich bôby čistou naberačkou, aby sme nekontaminovali zmes. Kraje sáčku zahneme a bôby upravíme tak, aby mali hrúbku maximálne 3 centimetre. Zahnuté kraje prichytíme napríklad kancelárskymi spinkami. Dôležité je aby boli bôby tesne pri sebe, takže zmes jemne utlačte. 

 

Niektorí výrobcovia zvyknú ešte priťažiť sáčky počas zrenia medzi dvoma drevenými doskami. Ja to tak nerobím a sáčky dávam navoľno na plech na pečenie. 

 

IDEME DO  FINÁLE 😉

Tempeh by mal na svoje zrenie mať ideálnu teplotu ako vo svojom domácom prostredí v Indonézii okolo 28 - 32 stupňov Celzia. Keďže takúto teplotu doma nemáme musíme si pomôcť iným spôsobom. Jediné čo potrebujeme, aby vaša domáca trúba mala režim svetla. Býva to hneď prvá poloha pri nastavovaní režimu. Teplo žiarovky v trúbe ľahko udrží primeranú teplotu. Meral som si to kuchynským teplomerom a mám to takto otestované.

 

Pripravené sáčky na zrenie vložíme do trúby, najlepšie do strednej časti a zavrieme dvierka. Ja ich zvyknem nechať na centimeter otvorené, lebo vtedy mi na 100% teplota nepresiahne 38 stupňov čo je kritická hodnota, aby sa nám tempeh pokazil. Treba rátať s tým, že aj zrenie tvorí teplotu.

 

Na poslednom obrázku vidíte kolíček vo dvierkach trúby, aby sa zmes neprehriala. Ja ešte pre istotu meriam teplotu teplomerom so sondou, ktorý si môžete kúpiť napríklad v predajni Tescoma, ale nemyslím si že je to nutné. Otestoval som to už za vás. Tempeh teraz necháme v pokoji zrieť 12, maximálne 14 hodín.

 

UŽ NÁM TO KRÁSNE ZREJE

Po dvanástich hodinách tempeh vyberieme z trúby a položíme na miesto v byte so stálou izbovou teplotou, napríklad v kuchyni. Zrenie si už teraz vytvára samé svoju teplotu a nie je potrebné viac zmes prihrievať. Na povrchu bôbov by sme už mohli vidieť prvé známky tvorby bielej plesne. Teraz tempeh potrebuje ďalších 12 - 24 hodín, aby kompletne prerástol a vytvoril pevný blok.

 

Tempeh občas skontrolujeme v akom štádiu sa nachádza. Teraz s ním ale nepotrebujeme nič robiť. V prípade, že by sa začali v okolí vetracích otvorov tvoriť sivé až čierne body neľakajte sa. Sú to spóry zrelého mycélia a nie je to naša Slovenská pleseň 😂

 

Keď pleseň úplne pokryje povrch bôbov a úplne ich obrastie tak vytvorí pevný blok tempehu a všetko je hotové. Zostáva nám ho iba odbaliť a okamžite je pripravený na použitie v kuchyni. Ako som spomínal, tmavé fľaky nie sú závada, ale určite odporúčam tempeh ovoňať. Musí byť cítiť krásne hubovo ako čerstvý encián. V tom prípade je určite v poriadku. Pokazený, alebo prezretý tempeh cítiť čpavkom. Čistý ho konzumovať neodporúčam, lebo má jemne horkastú chuť, ktorá tepelnou úpravou zmizne. 

 

Čerstvý tempeh môžete skladovať v chladničke a spotrebovať do niekoľkých dní výroby. Tempeh je fermentovaný produkt a postupom času môže v chladničke pokračovať vo fermentácii, čo môže zmeniť jeho chuť a textúru.

Ak plánujete tempeh použiť až neskôr, najlepšou voľbou je ho zmraziť. Zmrazený tempeh môže vydržať v mrazničke až niekoľko mesiacov. Pred zmrazením môžete tempeh nakrájať na porcie, aby ste mohli v budúcnosti vytiahnuť len toľko, koľko potrebujete.

Pri skladovaní tempehu (či už v chladničke, alebo mrazničke) ho zabaľte do nepriepustnej fólie, alebo ho uložte do nepriepustnej nádoby, najlepšie sklenenej, aby ste minimalizovali pôsobenie vzduchu a vlhkosti. Na obrázku je vidieť ako skladujem tempeh v zipsovom sáčku v mrazničke.

 

ČO S TEMPEHOM ĎALEJ?

Existuje veľa spôsobov ako pripraviť tempeh, dokonca ho možno vyrobiť aj z iných surovín ako je sója, ale o tom nie je tento návod. Recepty a iné spôsoby prípravy budem prezentovať v našej skupine na FB. 

Najjednoduchšou úpravou tempehu ako to mám najradšej je, že si ho pokrájame na pásiky, alebo kocky a na panvici na troške oleja poopekáme na chrumkavo a potom ho ochutíme napríklad trochou sladkej sójovej omáčky, cesnakom a podobne. Na obrázku je tradičný Balijský Tempe Manis, ktorý som varil z čerstvého tempehu.

 

Tempeh môžeme pred prípravou dopredu marinovať a postup je nasledovný:

  1. Predvarenie, alebo nadparenie tempehu: Pred marinovaním tempehu je dobré ho predvariť, alebo nadpariť, aby sa lepšie vstrebali chute. Na tento účel vložte tempeh do hrnca s vodou a nechajte ho vrieť po dobu približne 10- minút, alebo ho 10 minút nadparujte. Potom ho vyberte a nechajte vychladnúť.
  2. Príprava marinády: Existuje veľa možností na marinovanie tempehu. Jednoduchá marináda môže zahŕňať napríklad sójovú omáčku, cesnak, zázvor, med a olej. Môžete tiež vyskúšať rôzne bylinky, špeciálne omáčky, alebo korenie podľa chuti.
  3. Marinovanie: Potom, čo máte pripravenú marinádu, nakrájajte tempeh na plátky alebo kocky a vložte ho do misky. Prelejte marinádou tak, aby boli všetky kúsky tempehu pokryté. Nechajte marinovať po dobu aspoň jednej hodiny, ideálne celú noc.
  4. Varenie: Po marinovaní je tempeh pripravený na varenie. Môže sa piecť v rúre, grilovať na panvici alebo použiť ako súčasť iných receptov, napríklad v režime ako mäso.

    Pamätajte, že tempeh je veľmi univerzálna potravina, takže môžete byť kreatívni s tým, ako ho budete marinovať a variť. Ako som spomínal recepty a moju prípravu tempehu budem zdieľať v našej FB skupine.

Na záver vám ešte zdieľam link na e-shop, kde si môžete zakúpiť štartér a taktiež aj sóju. Sóju a ryžový ocot si určite ľahko zoženiete niekde z obchodu, alebo z e-shopu. Zipsové sáčky napríklad v Kaufland, alebo v Pepco

Tempeh štartér zo stránky ekokoza.cz

Pri objednávke v e-shope ekokoza.cz zadajte kód Tempeh10% a budete mať príjemnú zľavu 10% na vašu objednávku 🙂

Pevne verím, že sa do výroby tempehu zamiluješ tak ako ja a moja rodina. 

Predstava o zdravej strave je pre mnohých ľudí iba nekonečný boj s váhou, obmedzovaním sa a každodenným utrpením. Avšak, skutočným cieľom zdravej výživy by malo byť nielen udržanie zdravia a fyzickej kondície, ale aj pocit spokojnosti s tým, čo jeme.

Zdravá strava nie je o utrpení.

Urobte si zo stravovania príjemný a radostný zážitok a zistite ako ovplyvní váš celkový životný štýl a pocit šťastia.

 Aj ty sa zamiluj do zdravého životného štýlu.

DÚFAM ŽE SA TI MÔJ NÁVOD PÁČIL 😉

KTO TEDA SOM?

 Volám sa Juraj Freyer a spolu so svojou partnerkou Jarkou Hritzovou sa viac ako 8 rokov venujeme odhodlaným ženám, mužom či párom, ktorí chcú už definitívne vyriešiť svoj problém s postavou, a to bez diétovania, hladovania či potenia sa vo fitku prostredníctvom výživového mentoringu.

AK EŠTE NIE SI V NAŠEJ SKUPINE TAK SA PROSÍM PRIDAJ 💚 

Získaš ďalší hodnotný obsah, podporu a motiváciu >>>>> Chudneme zdravo a navždy s Jarkou a Jurajom

DOMOV NA HLAVNÚ STRÁNKU