PRAVIDELNÝ SPÁNOK, ZDRAVÁ BUDÚCNOSŤ

Svetový deň spánku každoročne predstavuje čas množstva diskusií o nevyhnutnosti spánkovej rovnováhy pre naše zdravie. Tento rok si ho pripomíname 21. Marca.

Spánok je pre nás skutočne nevyhnutý. Podobne ako voda a jedlo, patrí medzi základné ľudské potreby. Napriek dôkazom o dôležitosti pre naše celkové zdravie a pohodu, je považovaný za luxus, ktorý si veľa z nás skrátka dovoliť nemôže. Ťažkosti so zaspávaním alebo spánkom trápia priemerne každého tretieho človeka, pričom deficit si kompenzujú príležitostným „regeneračným“ spánkom. Prečo je tomu tak?

Je ľahké spadnúť do kolotoča povinností, predovšetkým keď sa na nás hrnú z každej strany. Denne spotrebujeme energiu na svoju rodinu, prácu, domácnosť či blízkych, no často nám z nej na vlastné fungovanie nezostane. A tak, namiesto toho, aby sme si po náročnom dni dopriali pokoj a oddych, kontrolujeme zoznamy úloh, či sme skutočne všetko stihli dokončiť. A ak náhodou nie, čo obetujeme ako prvé? Žiaľ spánok.

Pritom je to práve on, kto je jedným z troch pilierov zdravého životného štýlu spolu s dobrou výživou a pravidelným cvičením. Jeho periodicita a dostatok môžu zlepšiť fyzické a duševné zdravie či zvýšiť výkonnosť. Naopak, jeho obmedzovanie spôsobuje poruchy kognitívnych a výkonných funkcií. Nekvalitný spánok úzko súvisí s našim zlým psychickým stavom a podporuje vznik kardiovaskulárnych chorôb, cukrovky a obezity.

Aký vplyv má zlý spánok na naše telo?

Ak si dáte pred spánkom „poriadnu“ večeru, vaše telo nadšené nebude. Potrebuje totiž čas na strávenie, preto ak sa navečeriate chvíľu pred nočným oddychom, pravdepodobne pocítite zažívacie ťažkosti a pálenie záhy. Keď máte plný žalúdok, kyselina sa môže dostať do vášho pažeráka a spôsobí známe pálenie záhy. Poloha ležmo problém zvýrazní, pretože gravitácia neumožní udržať žalúdočnú kyselinu na správnom mieste. Nastáva narušenie spánku.

Spánok vplýva aj na vašu váhu. Nedostatočný alebo prílišný spánok spôsobuje nárast viscerálneho tuku v tele. Na šesťročnej štúdii sa preukázalo, že u osôb, ktoré nedodržiavali odporúčaný spánkový režim (u dospelého človeka 7 – 9 hodín denne), bol evidovaný nárast viscerálneho tuku a ich hmotnosť sa zvýšila. Zároveň sa zvýšila aj pravdepodobnosť vzniku obezity oproti respondentom s pravidelným spánkom. Ak si teda nedáme do poriadku náš spánkový harmonogram, na tele schudneme pomalšie.

Najčastejšou poruchou spánku je samotná nespavosť a trpí ňou čoraz viac ľudí. Je pre ňu príznačná bolesť hlavy, depresie, zvýšený krvný tlak a oslabená imunita. Pokiaľ ide o fyzické zdravie, poriadny spánok produkuje cytokíny a proteíny, ktoré telo chránia pred infekciami a posilňujú imunitu. Ak však dochádza k nekvalitnému spánku, imunitný systém nebude pracovať efektívne a náš organizmus pred patogénmi neochráni tak, ako by mohol pri správnom nastavení. 

Ako si môžem zlepšiť  spánok?

Ak patríte medzi typy ľudí, ktorí majú rozhádzaný spánkový režim bez rutiny, je na čase s tým niečo urobiť. Najlepším spôsobom, ako si zlepšiť kvalitu spánku, je práve dodržiavanie pravidelného spánkového režimu. Naučte sa vstávať a zaspávať v rovnakom čase, pričom si doprajte ideálne osem hodín denne. Štúdie preukázali, že stabilný čas spánku a doby vstávania sú spojené s vyššou kvalitou spánku u všetkých vekových kategórií. Osoby s pravidelným spánkovým režimom majú lepšiu náladu, psychomotorický výkon a akademické výsledky.

Dôležitú úlohu zohráva aj miesto spánku. Urobte svoju spálňu tichou, tmavou a trochu chladnou, vďaka čomu podporíte tvorbu melatonínu. Vaše telo tiež ocení, ak posledné momenty pred spaním nebudú prevádzané ťažkým jedlom, cvičením či pracovaním. Odporúčame zvoliť ľahkú večeru približne dve hodiny pred uložením sa do postele. Tiež si stanovte rutinu, ktorá vám pomôže každý večer pred spaním relaxovať. Či sa rozhodnete čítať knihu alebo pôjdete dať dobrú noc vašej rodine, necháme na vás.